دليلك الشامل لتبدأ نظام الكيتو في2022

دليل لنظام الكيتو

شاع واشتهر نظام الكيتو أو الكتو دايت بشكل كبير في المجتمعات العربية، وذلك للنتائج المحصلة بسبب فعاليته في إنقاص الوزن بشكل سريع وفعال، ويعمل هذا الريجيم على اجبار الجسم في الدخول لحالة الكيتونية، أي أن الجسم يعتمد على حرق الدهون لإنتاج الطاقة بدل الكربوهيدرات، وذلك من خلال الاعتماد على تقليل الأطعمة سهلة الهضم-السكريات- فيبدأ الجسم في حرق مخزون الكبد من الجليكوز، مما يؤثر سريعاُ في إنقاص الوزن، في هذا التقرير ستقدم لكم صحتي دليلاُ شاملا لخطة رجيم من خلال برنامج كيتو دايت.

دليل شامل لنظام الكيتو دايت         

أثبت النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعالته العالية لفقدان الوزن، حيث يعتمد على إنقاص نسبة السكر المستهلك يوميا. إذا كنت مهتماُ بنظام غذائي صحي ، أما إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الكيتو دايت تابع معنا.

ما هو الكيتو دايت؟ 

حمية الكيتو هي نظام غدائي ترتكز أساسا على الوجبات والأطعمة الغنية بالدهون الصحية وكميات كافية من البروتين، فيما تقلل من نسبة الكربوهيدرات، والهدف من هذا الرجيم (دايت) هو الوصول لإنتاج سعرات حرارية من الدهون أكثر من السكريات (الكربوهيدرات).

رجيم الكيتو دايت

الهدف من هذا الدايت هو استنزاف المخزون الطاقي للكبد، أي استهلاك احتياطي الجسم من السكر، نتيجة لذلك سيبدأ الجسم بتحويل الدهون المخزنة في الجسم الى جزيئات تسمى الكيتونات وهي التي تستخدم كمصدر للطاقة، تحويل الدهون لمصدر طاقة ينتج عنه فقدان للوزن.

فوائد نظام الكيتو دايت

بناءً على ما سبق، يتبين أن حمية الكيتو تستهدف بالأساس فقدان الوزن (التخسيس)، فهل لهذا الرجيم فوائد أخرى؟ 

فيما يلي سنقدم لكم فوائد نظام الكيتو على جسم الانسان.

1.      يساعد على فقدان الوزن

يساهم النظام الغذائي المعتمد على حرق الكيتونات واعتبارها مصدر الطاقة في فقدان الوزن بعدة طرق، حيث يساعد هذا النظام الغذائي على تقليل الشهية والتقليل من انتاج الهرمونات المسؤولة عن تحفيز الجوع، لذلك فهدا النظام يعزز فقدان الوزن.

2.  التقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان

لا تنحصر فوائد نظام الكيتو في فقدان الوزن فقط، بل أثبتت بعض الدراسات أنه يساعد في منع حدوث بعض السرطانات كما يمكن اعتماده في كعلاج مساعد جنبا لجنب مع العلاج الكميائي والاشعاعي، لما لهذا النظام من مفعول مؤكسد على الخلايا السرطانية، مما يسبب موتها.

3.  علاج حب الشباب

ظهور حب الشباب له أسباب مختلفة، وقد يكون النظام الغذائي سببا في ظهوره وذلك نتيجة استهلاك بعض الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والزيوت المشبعة والمتحولة، فاتباع نظام غذائي صحي يمكن من الحد من ظهور واختفاء حب الشباب.

4.  تحسين صحة القلب

ان اتباع حمية الكيتو تلزم الشخص أن يختار الأطعمة الصحية، اذ أن تناول بعض الدهون الصحية كالمجودة في الأفوكادو تساهم في التقليل من نسبة الكوليسترول، مما يساعد على تحسين صحة القلب.

قد يهمك أيضا

5.  التقليل من نوبات الصرع

اعتبرت بعض المؤسسات المهتمة بالصرع أن الكيتو يمكن أن يقلل من نوبات الصرع لذا الأشخاص المصابين به، فنسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في هذا النظام تعمل على تغيير طريقة استخدام الجسم للطاقة، مما يؤدي لحدوث الحالة الكيتونية، وهذا التحول هو الدي يساعد على تقليل نوبات الصرع خاصة للأشخاص الذين لم يصيق لهم أن استجابوا لطرق العلاج المختلفة.

 التخطيط لاتباع جدول نظام الكيتو دايت

كما لاحظت فان لنظام الكيتو مزايا عديدة، لذا للاستفادة من مزايا هادا النظام، يجب اتباع جدول دايت واحترامه. ان التخطيط والاستعداد لجدول رجيم الكيتو ليس بالأمر الصعب، فما يحتاج منك هذا الأخير سوى التركيز ثم الصبر، وذلك عن طريق استبدال كمية السكريات الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها يوميا، بالدهون و البروتينات في وجباتك اليومية، يمكنك أن تحقق دايت ناجحا بتناولك أقل من 20 غرام من الكربوهيدرات يوميا، و قد حقق هذا النظام الغذائي نتائج مهمة لبعض الأشخاص الدين جربوه، من  خلال ما سبق يتضح أن التخطيط لجدول نظام كيتو دايت مناسيب لا يحتاج التخطيط الطويل، فكل ما في الأمر هو التقليل من نسبة الكربوهيدرات المستعملة لإنتاج الطاقة للجسم وتعويضها بالدهون والبروتينات. اذن فما هي الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو؟

الأغذية المناسبة لنظام الكيتو

الأغذية المناسبة لنظام الكيتو

تختلف الأغذية المستعملة في هذا النظام عن أغلب الأنظمة الغذائية الأخرى، فقد لا يسمح باستعمال بعض الأغذية في الأنظمة الأخرى، لذا ستقدم لكم صحتي بعض الأغذية المناسبة لحمية الكيتو

قد يهمك أيضا

1.      الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية

من بين الخضروات التي تستعمل في هذا الريجيم، تلك التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنها تكون غنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم، كالفيتامينات والمعادن، إضافة لهذه العناصر الغذائية تحتوي الخضروات على الالياف، هذه الأخيرة لا تهضم من طرف الجسم ولكن تساعد على الامتصاص وتسهل الهضم. فيما يلي قائمة للخضراوات الممكن استعمالها في جدول نظام الكيتو

·         أفوكادو

·         الهليون

·         بروكلي

·         كرنب

·         قرنبيط

·         خيار

·         فاصولياء خضراء

·         باذنجان

·         كرنب

·         خس

·         زيتون

·         الفلفل الأخضر

·         سبانخ

·         طماطم

·         كوسا

2.      المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية من بين الأطعمة الصديقة والمحببة لنظام الكيتو، فسمك السلمون مثلا والأسماك الأخرى غنية بالفيتامينات، والبوتاسيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبا، وهذا ما يجعلها من الأطعمة المفضلة.  من الممكن ادراج المحار في النظام الغذائي لكن وجب الانتباه من الكربوهيدرات في هذا الأخير.  سنقدم لكم النسب الموصي بها من أجل ادراج المحار في نظامكم الكيتو. (الحصص ل 100 غرام).

·         المحار: 4 غرام

·         بلح البحر: 4 غرام

·         الأخطبوط: 4 غرام

·         الحبار: 3 غرام

3.      الجبن

يعتبر الجبن من الأطعمة المنخفضة جدا من الكربوهيدرات وتحتوي على نسب عالية من الدهون، ما يخول لها الأحقية لتدخل في نظام الكيتودايت. فيما يلي سنقدم لكم قائمة بالأجبان الممكن استعمالها في جدول الكيتو.

الأغذية المناسبة لنظام الكيتو

·         الجبنة الزرقاء

·         الجبن الأبيض

·         الشيدر

·         الجبنة الكريمة

·         فيتا

·         جبن الماعز

·         مودزاريلا

·         جبن بارميزان

4.      الأفوكادو وجوز الهند

تعتبر فاكهة الأفوكادو من أغنى الفواكه بالدهون الطبيعية، كما تحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم جدا لذا فإدراج هذه الفاكهة في نظام الكيتو يعود بفائدة كبيرة.

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، التي يتم امتصاصها مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

5.      البيض واللحوم

يعتبر البيض من أهم الأطعمة وذلك لاحتوائه على كميات مهمة من البروتين ما يجعله غذاءً أساسيا ومثاليا. كذلك اللحوم فهي المصدر الأساسي للبروتينات مما يساهم في الحفاض على الكتلة العضلية أثناء اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

بيض و أفوكادو

إضافة لما سبق هناك العديد من الأغذية التي تساعد في الحصول على نتائج مهمة في حمية الكيتو، كزيت الزيتون، المكسرات والبدور، الشوكولاتة الداكنة.

كما يمكن كذلك استعمال العديد من المشروبات في نظام الكيتو، على عكس كل الأنظمة الأخرى فهذا النظام لا يحرمك من مشروباتك العامة شريطة الحرص على شرب تلك الخالية من السكريات السريعة الذوبان، اذن يمكن أن تساعد المشروبات في الحصول على نتائج مهمة، ستقدم لكم صحتي لائحة للمشروبات التي يمكن الاستعانة بها في حمية الكيتو.

•      الماء (هو الخيار الأفضل).
•      المياه النكهة (حاول أن تبتعد عن تلك المصنعة، استعمل المنكهات الطبيعية كالليمون مثلا).
•     القهوة والشاي.
•       مشروبات الأعشاب (كالنعناع والينسون مثلا).

الجدول الاسبوعي لنظام الكيتو دايت

وجبة كيتو

للوصول لنتائج مرضية وسريعة، ينصح المختصون أن النموذج المناسب والمثالي لهذه الحمية أن يحتوي على أقل من 50غراماً من الكربوهيدرات يوميا، سنقدم لك جدول لنظام الكيتو الأسبوعي تابعه.

يوم الجمعة

·         الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.

·         الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.

·         العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.

يوم السبت

·         الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.

·         الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.

·         العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.

يوم الأحد

·         الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.

·         الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.

·         العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.

يوم الاثنين

·         الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.

·         الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.

·         العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.

يوم الثلاثاء

·         الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.

·         الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.

·         العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.

يوم الأربعاء

·         الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.

·         الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء.

·         العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.

يوم الخميس

·         الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.

·         الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي «أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل».

·         العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.

أضرار نظام الكيتودايت

بالرغم من كل الفوائد الممكن تحصيلها باتباع هذا النظام الغذائي، الا أن الاستمرار في الحمية أكثر من اللازم، يمكن يحدث تأثيرا سلبيا على صحتك، ومن بين الاضرار الصحية التي يمكن أن تنجم عن نظام الكيتو ما يلي :

·         ارتفاع نسبة البروتين في الدم.

·         انخفاض المعادن والفيتامينات في الجسم.

·         تراكم الدهون في الكبد.

·         تراكم الحصى في الكلي.

إضافة الى ذالك يمكن لنظام الكيتو أن يتسبب في :

·         إمساك

·         إعياء

·         انخفاض سكر الدم

·         غثيان

·         التقيؤ

·         الصداع

·         عدم القدرة على ممارسة الرياضة

يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الأعراض التالية الايتعاد على نظام الكيتو :

·         الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يعتمدون على الأنسولين.

·         الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.

·         المصابون بأمراض الكلى أو التهاب البنكرياس.

·         النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

نصيحة صحتي: قبل أن تشرع في تطبيق جدول نظام الكيتو، تنصحك صحتي باستشارة طبيبك أو اخصائي تغذية، لتجنب الاعراض الجانية، وتذكر دائما أن صحة الجسم في قلة الطعام، وصحة القلب في قلة الذنوب، وصحة النفس في قلة الكلام.

المراجع

https://www.dietdoctor.com/

https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/quest-ce-que-le-regime-keto/

https://www.biocyte.com/fr/content/185-keto

 

تعديل المقال