4 نصائح عملية لنظام غذائي صحي

يعتبر اتباع نظام غذائي صحي من بين العوامل التي تساهم في الحفاض على صحة الفرد وتجنبه الاصابة بالأمراض و من سوء التغذية ، تختلف النظم الغذائية المتبعة حسب الخصائص الفردية لكل شخص وحسب خصائصه الاجتماعية و الصحية ، فما هي الطرق العملية للحفاظ على نظام غذائي  صحي ؟

4 نصائح عملية للحفاض على نظام غذائي صحي 

مع تطور النظم الغذائية التي أصبحنا نشاهذها في مجتمعنا المعاصر و التي تأثرت بالعديد من العوامل الاجتماعية والاقتصادية ، أصبح من الضروري حرصنا على اتباع نظام غذائي صحي ، يجنبنا الاصابة بسوء التغذية ومجموعة كبيرة من الأمراض المزمنة.

 فمع تزايد الانتاجات الغذائية المصنعة وارتفاع نسبة استهلاكها تحول الناس من استهلاك الأطعمة الصحية الى استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والغنية بالدهون المشبعة والسكريات ، مما يستدعينا للحرص على نظام غذائي صحي وذلك باتباع بعض النصائح العملية التي تساعدنا في تجنب كل الأضرار الناجمة عن هذه العادات السيئة التي أصبحت تنهش بمجتمعنا وتنشر فيه الأمراض المزمنة.

ما هو النظام الغذائي الصحي

يعرف النظام الغذائي الصحي بكونه الغذاء الصحي المعتدل و المكون من مجموعة متوازنة من العناصر الغذائية الأساسة و التي تشمل البروتينات ، الذهون ، السكريات وكذلك على نسبة مهمة من الفيتامينات والأملاح المعدنية، 

يجب الاشارة أنه بالافراط في تناول السكريات و الذهنيات بصفة غير معقلنة يحول النظام المتبع الى نظام غير صحي، مما يسبب أشهر مظهر من مظاهر سوء التغذية والمتمثلة في السمنة والتي تسبب أمراضا أخرى كأمراض القلب والشرايين.

اذن فكما اسلفنا الذكر فاتباع نظام غذائي صحي يجنبنا العديد من الأمراض وبالتالي يمنحنا حياة صحية ومريحة، مما يحيلنا لطرح السؤال التالي: ما هي مكونات النظام الغذائي الصحي؟

مكونات النظام الغذائي الصحي 

تختلف خصائص النظام الغذائي ومكوناته من شخص لاخر وحسب الحاجة والغاينة من اتباع النظام الغذائي، لكن لا يختلف اثنان على أن المبادئ الأساسية لكل النظم الغذائية تتشارك في المكونات الأساسة والتي تشمل كل من الفواكه والخضروات، الدهون ، السكريات و البروتينات، تتفاوت نسب هذه الأخيرة حسب الحاجة وحسب النظام المتبع.

الفواكه والخضراوات

تعتبر الخضراوات والفواكه المصدر الأساسي للألياف في الجسم ، كما تعتبر المصدر الأول للفيتامينات وللأملاح المعدنية والتي لها أهمية قصوى في نمو الجسم كما أن تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميا يقلل من الإصابة بمجموعة من الأمراض كأمراض القلب والشرايين بالاضافة لأمراض القولون.

لتحقيق التوازن في نظامكم الغذائي ، ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 400 غراما من الفواكه والخضراوات يوميا، لكن غالبا ما جد صعوبة قصوى في تحقيق هذا الرقم، ضف الى ذلك عدم رغبة الأطفال في تناول الخضراوات، و بالتالي فلتحقيق ذلك والوصول لاضافة النسبة الموصى بها من طرف الخبراء يمكنك ادراجها في نظامكم الغذائي على الشكل التالي

• حاول إدراج الخضروات دائماً في وجبات الطعام، ولتحبيب الخضر للأطفال حاول تقديمها على شكل محبب، كن متأكدا سيزيد ذلك من رغبة اطفالكم في تناول الخضر خاصة.
• للاستفادة أكثر من الخضراوات والفواكه ، تناولها طازجة كوجبات خفيفة، سيزيد ذلك من نسبة استفادتك من  الأملاح و الفيتامينات بشكل أكبر.
•   تناول الفواكه والخضروات الطازجة الموسمية وحاول الابتعاد عن تلك المجمدة.
•  اختر مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات لكل يوم ، وحاول تغيير المجموعة من وقت لاخر لتتفاذى الملل.

الدهون

تعتبر الدهون دائما الجانب المقلق في كل الأنظمة الغذائية، فما شاع في مجتمعنا حول هذه المادة الأساسية الى شيطان يتربص بأجسادنا، لكن على العكس من ذلك فالمحافضة على نسبة الذهون المستهلك في أي نظام غذائي صحي يساعد على تكوين الكيتونات ، والتي بدورها تساهم في المحافضة على الوزن ، 

فلمساعدة الجسم على انتاج الطاقة الضرورية لمزاولة نشاطنا اليومي ينصح خبراء التغذية بعدم تجاوز 30% من اجمالي مدخول الطاقة اليومية ، وذلك لتجنب الزيادو في الوزن ، كما تساهم هذه النسبة من تجنب الاضابة بالأمراض المزمنو كمرض السكري و ضغط الدم.

تختلف نسبة الدهون في النظام الغذائي حسب الحاجة والهدف من هذا النظام ، نظام الكيتو مثلا، وتختلف الدهون كذلك من حيث التركيبة الكميائة لهذه الأخير ، فنجد ما يسمى بالدهون المشبعة كتلك التي نجدها في زيت القلي، وكذلك زيت النخيل ، كما نجد الدهون الغير المشبعة كزيت الزيتون تعتبر هذه الأخير أفضل خيار لنظام غذائي صحي ، لأنها غنية بالمكونات التي تساهم في تركيب و نمو الجسم، فلتجنب السقوط في المحضور ينصح الخبراء في مجال التغذية بما يلي:

• تقليل نسبة الذهون المشبعة من اجمالي مدخول الدهون المستهلكة في اليوم لأقل من 10%.

• تفادي الدهون المتحولة والتي تعتبر أكثر خطورة وعدم تجاوز نسبة 1% من اجمالي الدهون.

• استعمال الذهون الغير مشبعة كبديل صحي لكل الأنواع الأخرى. 

لتتمكنو من ضبط نسبة الدهون في نظامكم الغذائي ولتجنب الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمتحولة، يمكنكم اتباع التوجيهات التالية : 

1. أطهوا أطعمتكم بالبخار والسلق لتتفادو استعمال الزيوت المشبعة.
2. استعملو الزيوت الغير مشبعة في الطهو كزيت الزيتون مثلا.
3. حاولو أن تستهلكو الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهون.
4. تفادو أو حاولو أن تنقصو من استهلاك الأغذية الجاهزة أو السريعة لأنها تحتوي على نسب عالية من الدهون المتحولة.

السكريات 

ضهرت بعض العادات مؤخرا في مجتمعاتننا غيرت نمط استهلاك الأطعة، فقد أصبح الناس يتجهون الى استهلاك الأطعمة ذات المحتوى الغني بالكاربوهيدرات أي السكريات، هذا التغير يعزوه البعض الى النمو الديموغرفي الكبير وتغير نمط الغذاء العالمي، أثرت بشكل كبير هذه النظم الغذائية على صحة المجتمع الشئ الذي أصبح يسبب ويفاقم من الأمراض المزمنة كالسمنة ومرض السكري.

السكريات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ، وتعد كذلك المكون الأساسي لكل الأطعمة فنجد السكريات في الفواكه والخضراوات وفي المشروبات الغازية والعصائر، فللحفاض على نظام غذائي صحي ينصح الخبراء في المجال بتخفيض نسبة السكر التي نتناولها الى ما يقل عن 10% من اجمالي مدخول الطاقة المستهلكة في نظامنا الغذائي، تعتبر النسبة المذكورة هي المتوسط الذي ينصح به لكل الفئات العمرية، أما لمن يريد أن يحقق فوائد صحية اضافية كانقاص الوزن مثلا فيوصى باستهلاكه لنسبة قليلة من السكريات لا تتجاوز نسبة 5% من مجموع مدخول الطاقة في الجسم.
يساهم استهلاك كميات كبيرة من السكريات في افساد النظام الغذائي الصحي ، كما أنه يزيد من احتمالية خطر تسوس الأسنان خاصة عند الأطفال، تساهم السعرات الحرارية الزائدة عن اللزوم الى الزيادة في الوزن مما يؤدي الى السمنة، أضهرت بعض الدراسات مؤخرا أن السكريات في النظام الغذائي غير الصحي تساهم وتؤثر على ضغط الدم كما يزيد من خطورة أمراض القلب والشرايين، لذا يجب الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسريعة والحلويات والعصائر المحلاة على غرار المشروبات الغازية.

البروتينات والأملاح المعدنية

تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية والتي يجب علينا الحرص على اضافتها في نظامنا الغذائي ، لما لهذه الأخيرة من فوائد كثيرة، خاصة فيما يتعلق بالشق البنائي للجسد، تعتمد كل خلايا الجسد على البروتينات للمضاعفة ولاصلاح الأعطاب المرتبطة بالحمض النووي، كما أنه العنص الأول لبنائ العضلات، ولذلك فادراج البروتين في نظامكم الغذائي سيساعد لا محالة على ضبط التوازن الغذائي المتوخا من هذا النظام.

أثبتت مجموعة من الدراسات أن اضافة البروتين بالنسب المعقولة في الغذاء الصحي يساعد كثيرا على ضبط الوزن كما يساعد على الشفاء السريع لما يسمى بالتمزق العضلي.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

غالبا ما يضن البعض أن اتباع نظام غذائي صحي هو الابتعاد عن تناول الطعام أو التقليل من الوجبات المستهلكة يوميا، لكن على العكس من ذلك فكما توصي منظمة الصحة العالمية فان النظام الغذائي يعتمد على احترام وتنويع الحصص الغذائية، أي أن كل وجبة مهما كان وقتها يجب أن تشمل كل العناصر التي ذكرناها فوق، كما أن البعض الاخر يظن أنه غير ملزم باتباع نظام غذائي صحي لأنه في اعتقاده فقط من يريد أن ينقص الوزن هوالمستهدف من هذا النظام.

بعد أن اتضحت الفكرة عن النظام الغذائي هذه بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي:

1. احرص دائما على تنويع مصادر أغذيتك وتأكد من احتوائها على كل العناصر الغذائية الأساسية.
2. للاستفادة أكثر بالنظام المتبع، اشرب الكثير من الماء لانه يساعد الجسم ويجنبه الجفاف كما أنه يحمي من أمراض الكلي ويزيد من الشعور بالشبع.
3. احرص على ممارسة النشاط البدني كالمشي أو أي رياضة اخرى، لتقلص من نسبة الدهون المتراكمة في جسدك كما أنك بهذا التصرف تزيد وتساعد الجسم على الحرق الجيد للسعرات الحرارية وبهذا تحافض على وزنك الطبيعي.
4. تجنب التدخين وشرب الكحول، حاول كذلك التقليل من نسبة الملح والسكر في الأغذية.

اذا كان لديكم أية اسئلة حول الموضوع اتركها في التعليق.

تعديل المقال